[...] Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3 serie 10-12 powtórzeń Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie 10-12 powtórzeń Triceps: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie 8 x powtórzeń Wyciskanie „francuskie” sztangielkami za głową 3 serie 6 x powtórzeń Pompki na poręczach do upadku 3 serie
[...] - Pompki na uchwytach 4 x 25 - wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 x 20 - Arnoldki 4 x 15 - Uginanie ramion ze sztangielkami supinacją stojąc 4 x 20 - wyciskanie francuskie leżąc 4 x 17 - brzuszki 200 - spięcia brzucha leżąc bokiem 4 x 30 2) Środa: - bieg 10 min - pompki na uchwytach 6 x 25 - wiosłowanie sztangielkami w opadzie [...]
[...] ramion bokiem w opadzie 3x12 TRICEPS 1) Pompki na podporze tyłem ( jedno krzesło pod stopy drugie pod ręce za siebie i się opuszczam pomiędzy nimi ) 3x15 2) Wyciskanie francuskie w siadzie sztangielkom jedno rącz 3x12 3) Prostowanie ramienia sztangielką w opadzie tułowia 3 x 12 Czwartek WOLNE Piątek : nogi + barki NOGI 1) Przysiad z [...]
[...] 12, 12, max 3. Rozpiętki na atlasie (ręce zaparte łokciami) - 4 serie - 12, 12, 12, ,max Triceps 1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 serie - 12, 12, 12, max 2. francuskie wyciskanie sztangi na atlasie z za głowy - 4 serie - 12, 12, 12, max Brzuch 1. brzuszki bez obciążeniz na szyi - 4 serie - 30, 30, 30, max 2. podciąganie nóg na [...]
[...] -rozpietki 4 serie po 12 powt. -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej w gore 4 serje od 8 do 10 powt. triceps: -wyciskanie na lawce poziomej waskim uchwytem -wyciskanie francuskie sztangi lezac 12,10,8,6 -prostowanie ramion podchwytem na wyciagu stajac 4x12 -pompki na poreczach do oporu wtorek: barki: -wyciskanie sztangi przodem siedzac [...]
[...] -wyciskanie na płaskiej 3 serie 10-8-6 -wyciskanie na skosie w dol 10-8-6 -rozpietki na prostej 15-12-12 Sroda Triceps, Biceps -wyciskanie wasko 3 serie10-8-6 -wyciskanie francuskie leżąć 3 serie 10-8-6 -prostowanie ramion na wycigu 3 serie 10-8-6 -uginanie ramion ze sztanga łamana 3 serie 10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojac z [...]
[...] masa. I dzien klata : wyciskanie sztangi na płaskiej 4 x 10 wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10 rozpiętki na maszynie siedząc 4 x 10 triceps: Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 4 x 10 francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4 x 10 II dzien plecy : drazek nachwyt 4 serie max wioslowanie sztangielka 4 x 10 [...]
Plan FBW jest nastepujacy: 1.Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangielkami 4x10 2.Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 1x max 3.Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 4.Barki: Wyciskanie sztangielek 3x8 5.Biceps: [...]
[...] bokiem w górę 4. Unoszenie ramion w przód stojąc sztanga/sztangielki 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 7. Wyciskanie francuskie w leżeniu 8. Prostowanie ramienia w opadzie Piątek: 1. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt (nachwyt) na razie będę robił z krzesłem i tylko fazę negatywną 2. [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps - pompki na poręczach - 3 serie po MAX powtórzeń - leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą - 3 serie po 10 powtórzeń PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 4 serie po 10-8 powtórzeń Łydki - stojąc na [...]